Kaip turi maitintis sportuojantis žmogus arba kaip kūnas gali tapti jūsų sąjungininku, siekiant sportinių rezultatų

Bendrieji patarimai:
- Svarbu galvoti apie tai, ką, kiek ir kada valgai.
- Per dieną reikia suplanuoti tris pagrindinius valgymus ir porą užkandžių tarp jų.
- Svarbu valgyti įvairų maistą, tačiau maždaug pusę dienos maisto raciono turi sudaryti vaisiai ir daržovės, likusios dalies trečdalį - grūdinės kultūros, kitą trečdalį - neriebi mėsa/ žuvis ir augalinės kilmės riebalai, paskutinį trečdalį - neriebūs pieno produktai. Pavyzdžiui, pusryčiams tinka jogurtas, dribsniai, avižų košė, kiaušinis, pietums sriuba ir neriebios mėsos ar žuvies su daržovėmis patiekalas (padažų geriau vengti). Tarp šių valgymų - lengvi užkandžiai - vaisiai, riešutai. Vakare po treniruotės - salotos su neriebia mėsa ar žuvimi.
- Valgyti pusryčius būtina. Pusryčiai turi būti vienas iš sočiausių dienos valgymų, kurio pagrindas turi būti angliavandeniai ir baltymai.
- Vakarienei nereikia valgyti sunkaus ir riebaus maisto. Vakarienę reikia valgyti ne prieš pat miegą, o kelios valandos iki jo, kad dar būtų laiko sudeginti suvartotas kalorijas.
- Įprasta sportuojančio žmogaus dieta turėtų būti sudaryta iš maždaug 60 proc. angliavandenių (vaisiai, daržovės, kruopos, pilno grūdo miltiniai gaminiai), 20 proc. baltymų (ankštinės kultūros, žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai) ir 20 proc. riebalų (daugiausiai augalinės kilmės nesočiųjų riebalų).
- Svarbu suvartoti kuo mažiau nenaudingų paprastųjų angliavandenių, t.y. cukraus, saldumynų, sulčių/ gazuotų gėrimų, miltinių patiekalų ir pan. Organizmas juos greitai paverčia reikalinga gliukoze, bet negauna jokių daugiau naudingų medžiagų. Taip pat tokių angliavandenių perteklius greit virsta riebalais. Jei norisi ko nors saldaus, geriau su saiku valgyti džiovintus vaisius, riešutus ar šiek tiek juodojo šokolado.
- Baltymų reikėtų gauti ne tik iš augalinės kilmės produktų (daugiausiai jų turi ankštinės kultūros), bet ir iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų. Jei nusprendėte atsisakyti vienos iš šių rūšių maisto produktų, turite labai apgalvotai užtikrinti pakankamą baltymų kiekį savo mitybos racione.
- Reikia stengtis valgyti tik sveikuosius nesočiuosius riebalus, t.y. augalinės kilmės riebalus ir žuvies ar raudonos mėsos riebalus, pvz., riešutus, alyvuogių aliejų, avokadus, lašišą ir pan., vengti riebių pieno produktų, riebios mėsos, užkandžių, riebaluose keptų patiekalų.
- Mėsą reikėtų valgyti liesą, t.y. paukštieną, neriebią jautieną. Taip pat rekomenduojama bent du kartus per savaitę valgyti žuvį.
- Pagal galimybes geriau valgyti namie pagamintą maistą – taip užtikrinate, kad žinote, ką valgote ir turite galimybę valgyti kuo natūralesnį maistą. Reikėtų vengti valgyti įvairius pusgaminius.
- Svarbu gerti pakankamai vandens (bent 2 litrus per dieną, neįvertinant fizinių užsiėmimų metu išgarinto skysčių kiekio). Kiek skysčių išgarinate per treniruotę, galima apytiksliai nustatyti pasisveriant prieš ir po treniruotės. Jei po treniruotės sveriate mažiau, vadinasi treniruotės metu vartojote per mažai skysčių ir juos būtinai turi atstatyti.
- Rekomenduojama svertis kiekvieną savaitę tuo pačiu paros metu, geriausia ryte, kad kontroliuotumėte savo svorį.

Prieš, per ir po treniruotės:
- Prieš treniruotę valgyti reikėtų ne vėliau kaip likus 1 valandai. Kuo mažiau lieka laiko iki treniruotės, tuo lengvesnis turi būti maistas. Prieš treniruotę turite stengtis vartoti angliavandenių gausų maistą.
- Treniruotės metu, po pirmų 60 min rekomenduojama suvartoti nuo 30 g angliavandenių per valandą, jei treniruotės trukmė virš 2 val.
- Treniruotės metu rekomenduojama valgyti natūralų, bet lengvai įsisavinamą maistą (pvz., bananą, grūdų batonėlį).
- Per 30 min po treniruotės būtina suvartoti angliavandenių, kurie būtent tuo metu geriausiai panaudojami glikogeno lygio atstatymui raumenyse. Taip pat tuo pat metu gerai įsisavinami ir baltymai, kurie padeda atstatyti pažeistas raumenų skaidulas. Tai daryti būtina, kad atstatytumėte fizinę formą ir raumenų pažeidą ir būtumėte pajėgūs kitą dieną efektyviai treniruotis.

Siekiant numesti svorio:
- Nereikia svorio mesti daryti drastiškai - nerekomenduojama mesti daugiau nei 1 kg per savaitę vyrams ir 0,5 kg per savaitę moterims.
- Labai svarbu nepersivalgyti – valgyti reikia tiek, kiek suplanavote valgyti ir įsidėjote į lėkštę, o ne kol atėjo sotumo jausmas.
- Svarbu atsisakyti nesveikų užkandžių ir riboti nenaudingų angliavandenių (ypatingai cukraus) ir riebalų (sočiųjų) suvartojimą.
- Svarbu didinti daržovių ir vaisių proporciją maiste, kurį valgai.
- Rekomenduojama pildyti mitybos „dienoraštį“ ir fiksuoti, ko ir kiek suvalgote.