Kaip turi maitintis sportuojantis žmogus arba kaip kūnas gali tapti jūsų sąjungininku, siekiant sportinių rezultatų
Bendrieji patarimai:- Svarbu galvoti apie tai, ką, kiek ir kada valgote.
- Per dieną reikia suplanuoti tris pagrindinius valgymus ir porą užkandžių tarp jų.
- Svarbu valgyti įvairų maistą. Per dieną maždaug pusę maisto raciono turi sudaryti vaisiai ir daržovės. Vieną likusios dalies trečdalį – grūdinės kultūros, antrą – neriebi mėsa / žuvis ir augalinės kilmės riebalai, trečią – neriebūs pieno produktai. Pavyzdžiui, pusryčiams tinka jogurtas, dribsniai, avižų košė, kiaušiniai, pietums sriuba ir neriebios mėsos ar žuvies su daržovėmis patiekalai (padažų geriau vengti). Tarp šių valgymų galima rinktis lengvus užkandžius – vaisius ar riešutus. Vakare po treniruotės – salotos su neriebia mėsa ar žuvimi.
- Valgyti pusryčius būtina. Pusryčiai turi būti vienas iš sočiausių dienos valgymų, kurio pagrindas angliavandeniai ir baltymai.
- Vakarienei netinka sunkus ir riebus maistas. Vakarienę reikėtų valgyti ne prieš pat miegą, o likus porai valandų iki jo, kad dar būtų laiko sudeginti suvartotas kalorijas.
- Įprasta sportuojančio žmogaus dieta turėtų būti sudaryta iš maždaug 60 proc. angliavandenių (vaisiai, daržovės, kruopos, viso grūdo miltiniai gaminiai), 20 proc. baltymų (ankštinės kultūros, žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai) ir 20 proc. riebalų (didžioji dalis – augalinės kilmės nesotieji riebalai).
- Svarbu suvartoti kuo mažiau nenaudingų paprastųjų angliavandenių, t.y. cukraus, saldumynų, sulčių / gazuotų gėrimų, miltinių patiekalų. Organizmas juos greitai paverčia reikalinga gliukoze, bet negauna daugiau jokių naudingų medžiagų. Taip pat tokių angliavandenių perteklius greitai virsta riebalais. Jei norisi ko nors saldaus, geriau su saiku valgyti džiovintus vaisius, riešutus ar šiek tiek juodojo šokolado.
- Baltymų reikėtų gauti ne tik iš augalinės kilmės produktų (daugiausia jų yra ankštinėse kultūrose), bet ir iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų. Jei nusprendėte atsisakyti vienos iš šių rūšių maisto produktų, reikėtų apgalvoti, kaip organizmas gaus pakankamai reikalingų baltymų iš jūsų mitybos raciono.
- Reikia stengtis valgyti tik sveikuosius nesočiuosius riebalus, t.y. augalinės kilmės riebalus ir žuvies ar raudonos mėsos riebalus, pavyzdžiui, riešutus, alyvuogių aliejų, avokadus, lašišą. Venkite riebių pieno produktų, riebios mėsos, užkandžių, riebaluose keptų patiekalų.
- Mėsą reikėtų valgyti liesą, pavyzdžiui, paukštieną, neriebią jautieną. Taip pat rekomenduojama bent du kartus per savaitę valgyti žuvį.
- Pagal galimybes geriau valgyti namie pagamintą maistą – žinosite, ką valgote, ir turėsite galimybę valgyti kuo natūralesnį maistą. Reikėtų vengti įvairių maisto pusgaminių.
- Svarbu gerti pakankamai vandens (bent 2 litrus per dieną, o fizinių užsiėmimų metu išgarintus skysčius reikia kompensuoti papildomu vandens kiekiu). Kiek skysčių išgarinate per treniruotę, galima apytiksliai nustatyti pasisvėrus prieš ir po treniruotės. Jei po treniruotės sveriate mažiau, vadinasi treniruotės metu vartojote per mažai skysčių ir juos būtinai turi atstatyti.
- Kad kontroliuotumėte savo svorį, rekomenduojama svertis kiekvieną savaitę tuo pačiu paros metu, geriausia ryte.
Prieš, per ir po treniruotės:
- Valgyti reikėtų ne vėliau nei likus 1 valandai iki treniruotės. Kuo mažiau lieka laiko iki treniruotės, tuo lengvesnis turi būti maistas. Prieš treniruotę turite stengtis vartoti angliavandenių gausų maistą.
- Treniruotės metu, jei bendra treniruotės trukmė daugiau nei 2 valandos, po pirmų 60 min rekomenduojama suvartoti nuo 30 g angliavandenių per valandą.
- Treniruotės metu rekomenduojama valgyti natūralų, bet lengvai virškinamą maistą (pavyzdžiui, bananą, grūdų batonėlį).
- Per 30 min po treniruotės būtina suvartoti angliavandenių, kurie tuo metu geriausiai atstatytų glikogeno lygį raumenyse. Tuo pat metu gerai įsisavinami ir baltymai, kurie padeda atstatyti pažeistas raumenų skaidulas. Tai daryti būtina, kad atstatytumėte fizinę formą ir raumenų pažeidą, būtumėte pajėgūs kitą dieną efektyviai treniruotis.
Siekiant numesti svorio:
- Nereikia svorio mesti drastiškai. Nerekomenduojama mesti daugiau nei 1 kg per savaitę vyrams ir 0,5 kg per savaitę moterims.
- Labai svarbu nepersivalgyti – valgyti reikia tiek, kiek suplanavote ir įsidėjote į lėkštę, o ne tol, kol ateis sotumo jausmas.
- Svarbu atsisakyti nesveikų užkandžių ir riboti nenaudingų angliavandenių (ypač cukraus) ir riebalų (sočiųjų) suvartojimą.
- Svarbu didinti daržovių ir vaisių proporciją maiste, kurį valgote.
- Rekomenduojama pildyti mitybos dienoraštį iržymėtis, ko ir kiek suvalgote.