Treniruotės ant laiptų
8 savaičių programa
Treniruotės ant laiptų vienos populiariausių tarp įvairių sporto šakų atstovų, ypač sezono pasiruošimo laikotarpiu. Svarbu tai, kad jos nereikalauja papildomo inventoriaus.
Tinkamiausias metas pradėti treniruotes ant laiptų – iki varžybų sezono likus 10-12 savaičių. Šie pratimai itin naudingi dviratininkams, nes treniruojantis veikia visi pagrindiniai kojų raumenys, kurių prireikia varžybų metu. Derinant su kitomis treniruotėmis, pratimus ant laiptų pakanka atlikti 1-2 kartus per savaitę.
- I savaitė
- 2 serijos. Neintensyvi įvadinė treniruotė, susipažinimas su laiptais:
- Lipimas
- Lipimas kairiu šonu
- Lipimas dešiniu šonu
- Lipimas atbulomis
- II savaitė
- 2 serijos:
- Lipimas (kas 2 laiptus)
- Lipimas atsitūpus į viršų (žąsele)
- Lipimas šonu
- Lipimas atbulomis
- Lipimas pasistiebus
- Atsispaudimai
- III savaitė
- 2 serijos:
- Lipimas su įtūpstu (kas 2 laiptus)
- Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
- Lipimas pasistiebus
- Draugo nešimas (iki vidurio)
- Lipimas atbulomis
- Atsispaudimai
- IV savaitė
- 2-3 serijos:
- Lipimas su įtūpstu (kas 2 laiptus)
- Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
- Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
- Lipimas atbulomis
- Draugo nešimas
- Atsispaudimai
- V savaitė
- Lipimas su įtūpstu (kas 3 laiptus)
- Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
- Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
- Lipimas atbulomis
- Draugo nešimas
- Atsispaudimai
- Šuoliukai dviem kojom (kas 2 laiptus)
- Lipimas atbulomis
- Lipimas atsitūpus aukštyn ir žemyn (žąsele)
- Lipimas su įtūpstu (kas 3 laiptus)
- Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
- Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
- Lipimas atbulomis
- Draugo nešimas
- Atsispaudimai
- VI savaitė
- Lipimas atsitūpus aukštyn ir žemyn (žąsele)
- Šuoliukai ant vienos kojos
- Lipimas atbulomis
- Šuoliukai (kas 2 laiptus)
- Draugo nešimas
- Atsispaudimai
- Bėgimas (kas 2 laiptus)
- Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
- Lipimas atsitūpus
- Šuoliukai ant vienos kojos
- Lipimas atbulomis
- Šuoliukai (kas 2 laiptus)
- Draugo nešimas
- Atsispaudimai
- VII savaitė
- 3 serijos:
- Šuoliukai (kas 3 laiptus)
- Bėgimas laiptais (kas 1 laiptelį)
- Šuoliukai ant vienos kojos (kas 2 laiptus)
- Lipimas atbulomis
- Draugo nešimas
- VIII savaitė
- 4 serijos (poilsis kas 2 serijas):
- Šuoliukai (kas 3 laiptus)
- Bėgimas laiptais (kas 1 laiptelį)
- Bėgimas laiptais (kas 2 laiptus)
- Šuoliukai ant vienos kojos (kas 2 laiptus)
- Prieš atliekant pratimus būtinas apšilimas!
- Pirmąsias dvi-tris savaites nereikėtų kelti pulso, svarbu įjungti raumenis
- Daug svarbiau atlikti pratimus taisyklingai nei greitai ar gražiai
- Pajutus skausmą, reikia nedelsiant baigti treniruotę!
- Netinkama avalynė gali turėti įtakos pratimų kokybei ar net sukelti traumą
- Atliekant pratimus būtina kvėpuoti, negalima užlaikyti kvėpavimo
- Po kiekvienos treniruotės būtina atlikti tempimo pratimus, kol raumenys neatšalo
- Jeigu pratimai per lengvi ar per sunkūs, galima juos koreguoti pagal asmeninį pasiruošimo lygį