Treniruotės ant laiptų

8 savaičių programa

Treniruotės ant laiptų vienos populiariausių tarp įvairių sporto šakų atstovų, ypač sezono pasiruošimo laikotarpiu. Svarbu tai, kad jos nereikalauja papildomo inventoriaus.
Tinkamiausias metas pradėti treniruotes ant laiptų – iki varžybų sezono likus 10-12 savaičių. Šie pratimai itin naudingi dviratininkams, nes treniruojantis veikia visi pagrindiniai kojų raumenys, kurių prireikia varžybų metu. Derinant su kitomis treniruotėmis, pratimus ant laiptų pakanka atlikti 1-2 kartus per savaitę.

I savaitė
2 serijos. Neintensyvi įvadinė treniruotė, susipažinimas su laiptais:
  • Lipimas
  • Lipimas kairiu šonu
  • Lipimas dešiniu šonu
  • Lipimas atbulomis
II savaitė
2 serijos:
  • Lipimas (kas 2 laiptus)
  • Lipimas atsitūpus į viršų (žąsele)
  • Lipimas šonu
  • Lipimas atbulomis
  • Lipimas pasistiebus
  • Atsispaudimai
III savaitė
2 serijos:
  • Lipimas su įtūpstu (kas 2 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Lipimas pasistiebus
  • Draugo nešimas (iki vidurio)
  • Lipimas atbulomis
  • Atsispaudimai
IV savaitė
2-3 serijos:
  • Lipimas su įtūpstu (kas 2 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
V savaitė
  • Lipimas su įtūpstu (kas 3 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
Bėgimas (15-20min)
  • Šuoliukai dviem kojom (kas 2 laiptus)
  • Lipimas atbulomis
  • Lipimas atsitūpus aukštyn ir žemyn (žąsele)
Bėgimas (15-20min)
  • Lipimas su įtūpstu (kas 3 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
VI savaitė
  • Lipimas atsitūpus aukštyn ir žemyn (žąsele)
  • Šuoliukai ant vienos kojos
  • Lipimas atbulomis
  • Šuoliukai (kas 2 laiptus)
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
Bėgimas (15-20min)
  • Bėgimas (kas 2 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
Bėgimas (15-20min)
  • Lipimas atsitūpus
  • Šuoliukai ant vienos kojos
  • Lipimas atbulomis
  • Šuoliukai (kas 2 laiptus)
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
VII savaitė
3 serijos:
  • Šuoliukai (kas 3 laiptus)
  • Bėgimas laiptais (kas 1 laiptelį)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (kas 2 laiptus)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
VIII savaitė
4 serijos (poilsis kas 2 serijas):
  • Šuoliukai (kas 3 laiptus)
  • Bėgimas laiptais (kas 1 laiptelį)
  • Bėgimas laiptais (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (kas 2 laiptus)

  • Prieš atliekant pratimus būtinas apšilimas!
  • Pirmąsias dvi-tris savaites nereikėtų kelti pulso, svarbu įjungti raumenis
  • Daug svarbiau atlikti pratimus taisyklingai nei greitai ar gražiai
  • Pajutus skausmą, reikia nedelsiant baigti treniruotę!
  • Netinkama avalynė gali turėti įtakos pratimų kokybei ar net sukelti traumą
  • Atliekant pratimus būtina kvėpuoti, negalima užlaikyti kvėpavimo
  • Po kiekvienos treniruotės būtina atlikti tempimo pratimus, kol raumenys neatšalo
  • Jeigu pratimai per lengvi ar per sunkūs, galima juos koreguoti pagal asmeninį pasiruošimo lygį