Treniruotės ant laiptų

8 savaičių programa

Laiptai - vieni populiariausių pratimų tarp įvairių sporto šakų atstovų, nereikalaujantys papildomo inventoriaus. Ypač pasiruošimo sezonui laikotarpiu.
Iki varžybų sezono likus 10-12 savaičių pats tinkamiausias metas pradėti treniruotes ant laiptų. Šie pratimai itin naudingi dviratininkams, nes įjungiami visi pagrindiniai kojų raumenys, kurių prireiks varžybų metu. Derinant su kitomis treniruotėmis, pratimus ant laiptų pakanka atlikti 1-2 kartus per savaitę.

I savaitė
2 serijos. Neintensyvi įvadinė treniruotė, susipažinimas su laiptais:
  • Lipimas
  • Lipimas kairiu šonu
  • Lipimas dešiniu šonu
  • Lipimas atbulomis
II savaitė
2 serijos:
  • Lipimas (kas 2 laiptus)
  • Lipimas atsitūpus į viršų (žąsele)
  • Lipimas šonu
  • Lipimas atbulomis
  • Lipimas pasistiebus
  • Atsispaudimai
III savaitė
2 serijos:
  • Lipimas su įtūpstu (kas 2 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Lipimas pasistiebus
  • Draugo nešimas (iki vidurio)
  • Lipimas atbulomis
  • Atsispaudimai
IV savaitė
2-3 serijos:
  • Lipimas su įtūpstu (kas 2 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
V savaitė
  • Lipimas su įtūpstu (kas 3 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
Bėgimas (15-20min)
  • Šuoliukai dviem kojom (kas 2 laiptus)
  • Lipimas atbulomis
  • Lipimas atsitūpus aukštyn ir žemyn (žąsele)
Bėgimas (15-20min)
  • Lipimas su įtūpstu (kas 3 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (keičiant koją ties viduriu)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
VI savaitė
  • Lipimas atsitūpus aukštyn ir žemyn (žąsele)
  • Šuoliukai ant vienos kojos
  • Lipimas atbulomis
  • Šuoliukai (kas 2 laiptus)
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
Bėgimas (15-20min)
  • Bėgimas (kas 2 laiptus)
  • Lipimas šonu (kas 2 laiptus)
Bėgimas (15-20min)
  • Lipimas atsitūpus
  • Šuoliukai ant vienos kojos
  • Lipimas atbulomis
  • Šuoliukai (kas 2 laiptus)
  • Draugo nešimas
  • Atsispaudimai
VII savaitė
3 serijos:
  • Šuoliukai (kas 3 laiptus)
  • Bėgimas laiptais (kas 1 laiptelį)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (kas 2 laiptus)
  • Lipimas atbulomis
  • Draugo nešimas
VIII savaitė
4 serijos (poilsis kas 2 serijas):
  • Šuoliukai (kas 3 laiptus)
  • Bėgimas laiptais (kas 1 laiptelį)
  • Bėgimas laiptais (kas 2 laiptus)
  • Šuoliukai ant vienos kojos (kas 2 laiptus)

  • Prieš atliekant pratimus būtinas apšilimas!
  • Pirmąsias dvi-tris savaites nereikėtų kelti pulso, svarbu įjungti raumenis
  • Daug svarbiau atlikti pratimus taisyklingai nei greitai ar gražiai
  • Pajutus skausmą, reikia nedelsiant baigti treniruotę!
  • Netinkama avalynė gali turėti įtakos pratimų kokybei ar net sukelti traumą
  • Atliekant pratimus būtina kvėpuoti, negalima užlaikyti kvėpavimo
  • Po kiekvienos treniruotės būtina atlikti tempimo pratimus, kol raumenys neatšalo
  • Jeigu pratimai per lengvi ar per sunkūs, galima juos koreguoti pagal asmeninį pasiruošimo lygį